2018中考体育：三级蛙跳技巧

三级蛙跳是在立定原地起跳后沿直线连续进行的三次蛙跳。从理论的技术动作上讲，在起跳时准备要充分，上肢的大臂要用力上提并快速向前上方摆，下肢蹬地快而有力，以便在起跳时获得足够的初速度;在起跳时高度不能过高，速度保持缓，并在空中要利用腰腹部力量充分的使双脚向前伸，落地时从脚后跟随第一跳、第二跳的水速度快速过渡到脚前撑，并且要稳地顺势下蹲做好下一次起跳的准备。尤其是第二跳、第三跳中间不宜有停顿，以免损耗已有的水速度。

具体的从技术动作上来讲：
第一跳、第二跳身体重心的腾空轨迹比较稳，下蹲不能太深也不能太高(太深会影响水速度，太高一是重心不稳不利于起跳，二是重心加速距离太短，不便于为下一次起跳发力)。在保证有一定远度的基础上要尽可能的减少水速度的损耗，以便于第三跳的起跳腾空。
第三跳，经过前两次起跳之后，有了一定的水速度，因此，在第三跳中，要充分利用好已有的水速度，并尽最大可能的发力起跳，提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式姿势，充分利用腰腹肌的力量，使双脚尽可能的往前伸。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。
训练方法
1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练重复2～3组。
3、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练10次左右，重复3～4组。
4、五级蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。重复3～4组。
5、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练者站在垫后，两脚左右开立，脚尖行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。